40 yaş sonrasında kadınların en sık sorduğu sorulardan biri: “Aynı şekilde beslenmeme rağmen neden karın bölgem yağlanıyor?”
Bunun 2 önemli nedeni var. Birincisi yıllarla beraber kas kütlesinin azalması. Özellikle düzenli egzersiz yapmayan bireylerde bu durum daha belirgindir. Kas kütlesi azaldıkça metabolizma yavaşlar, bu da yağlanmayı kolaylaştırır. İkincisi ise vücut yağlanması ile ilişkili olan östrojen seviyesinin düşmesi.
Karın bölgesi yağlanması tip 2 diyabet, insülin direnci, kardiyovasküler hastalıklar gibi metabolik hastalıklar için de risk faktörü. Bu nedenlerle; yaşam tarzında yapılacak basit ama etkili değişikliklerle bu süreci yönetmek mümkün. karın bölgesi yağlanmasını azaltmanın bilimsel olarak desteklenen yollarına birlikte bakalım:
Yeterli protein alın.
Protein, hem tokluk süresini uzatır, kalori kısıtlaması sırasında kas kütlesini koruyarak yağ kaybını destekler. Araştırmalar, günlük olarak vücut ağırlığı başına 1.2–2.4 gram protein alımının etkili olduğunu göstermektedir. Almanız gereken protein miktarı fiziksel aktivite düzeyiniz başta olmak üzere çeşitli faktörlere göre değişebilir ve size özel olarak planlanmalıdır. Tıpkı almanız gereken protein miktarında olduğu gibi tüketmeniz gereken protein kaynakları ve proteinlerin öğünlere dağılımı da önemlidir. Et, tavuk, balık gibi hayvansal protein kaynakları kadar nohut, mercimek gibi bitkisel protein kaynaklarına da beslenmede yer vermeli.
Posadan zengin beslenin.
Posa; mide boşalmasını yavaşlatarak daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca bağırsak sağlığını destekleyerek inflamasyonu azaltır ve insülin duyarlılığını iyileştirebilir. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemişlerin tüketimi günlük posa alımınızı artırmanın en iyi yollarıdır.
Aralıklı açlık modellerini deneyin.
Aralıklı açlık (intermittent fasting), belirli saatlerde yemek yeme ve geri kalan sürede oruç tutma prensibine dayanır. Bu beslenme modelinin çeşitli tipleri vardır ancak en popüler yöntem 16 saat açlık – 8 saat yeme aralığı öneren 16:8 modelidir. Araştırmalar, aralıklı açlık programlarının karın bölgesi yağlanması üzerinde etkili olabileceğini göstermektedir. Ancak; herkes için 16 saat açlık uygun olmayabilir. Hem açlık süresi hem de planlanan öğünlerde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması için aralıklı açlık modellerinin diyetisyen tarafından planlanması gerektiğini unutmayın.
Yeşil çay için.
Yeşil çay, içeriğindeki kateşinler (özellikle EGCG) ve kafein sayesinde yağ oksidasyonunu destekleyebilir. Bazı çalışmalar, düzenli yeşil çay tüketiminin karın bölgesi yağlanmasının azalmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Günlük 2–3 fincan şekersiz yeşil çay, bu etkilerden faydalanmak için yeterli olabilir.
Omega 3
Omega-3 yağ asitleri, inflamasyonu azaltıcı etkileriyle metabolik sağlığı destekler. Balık yağında bulunan EPA ve DHA, insülin duyarlılığını artırabilir ve yağ depolanmasını azaltabilir. Haftada en az 2 kez yağlı balık (somon, sardalya, uskumru) tüketmek, iyi içerikli ve otoritelerce onaylı omega-3 takviyeleri kullanmak iyi bir çözüm olacaktır.
Karın bölgesi yağlanması tek bir değişiklikle değil, bütüncül bir yaşam tarzı yaklaşımıyla azaltılabilir. Yeterli protein alımı, posa tüketimi, dengeli açlık uygulamaları, doğru bitkisel destekler ve anti-inflamatuar yağ asitleri bu süreci sağlıklı şekilde yönetmenize yardımcı olur. Elbette bu önerileri uygularken bireysel ihtiyaçlara ve sağlık durumunuza uygun şekilde hareket etmeniz önemlidir.
DYT. MELİKE ŞEYMA DENİZ
Diyetisyen
